Entenda os princípios de uma refeição equilibrada e como montar um prato saudável seguindo as recomendações nutricionais. Aprenda a combinar carboidratos, proteínas, gorduras boas e vegetais.
Uma refeição balanceada é aquela que fornece todos os nutrientes que o corpo precisa em proporções adequadas. Isso inclui carboidratos para energia, proteínas para construção e reparo dos tecidos, gorduras saudáveis para o funcionamento do cérebro e vitaminas e minerais para o sistema imunológico. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que um prato saudável contenha pelo menos 3 grupos alimentares diferentes.
Uma forma prática de montar um prato balanceado é dividir o prato em quatro partes: metade do prato deve ser composta por vegetais e legumes (salada, legumes cozidos ou refogados), um quarto por uma fonte de proteína (frango, peixe, carne, ovos ou leguminosas) e um quarto por carboidratos complexos (arroz integral, batata doce, macarrão integral). Complete com uma fruta de sobremesa e água como bebida principal.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo — prefira os integrais como arroz integral, aveia e batata doce. As proteínas são essenciais para músculos, pele e cabelo — boas fontes incluem frango, peixe, ovos, feijão e lentilha. As gorduras saudáveis protegem o coração e o cérebro — encontradas no azeite, abacate, castanhas e peixes. As fibras regulam o intestino e dão saciedade — presentes em frutas, verduras, legumes e grãos integrais.
Pular refeições não emagrece — na verdade, pode levar a compulsão alimentar na refeição seguinte. Comer rápido demais prejudica a digestão e a saciedade. Substituir refeições por lanches ultraprocessados aumenta o consumo de sódio, açúcar e gorduras trans. Beber pouca água afeta a concentração, disposição e até o funcionamento dos rins. O ideal é fazer de 4 a 5 refeições por dia em horários regulares.
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